A fine agosto ho avuto un infortunio che mi ha costretta all’immobilità per una ventina di giorni (ginocchio fortemente contuso, per fortuna non rotto!). Ho chiesto consiglio sull’alimentazione alla nostra biologa nutrizionista di fiducia Emilia Frigiola che ha deciso di mettere a confronto due categorie opposte per necessità alimentari: i pigri (o costretti all’immobilità) e gli sportivi super-attivi. Ecco quello che scrive:
A seconda delle due situazioni, la quota energetica da introdurre quotidianamente sarà differente, così come l’assunzione dei vari macro-nutrienti. L’anzianità, l’essere costretti a rimanere allettati per un determinato periodo, ad esempio a causa di un infortunio, o la semplice e (purtroppo) molto comune pigrizia sono alcune condizioni che dovrebbero indurre i soggetti in questione ad avere particolarmente cura della propria alimentazione. Lo stesso dicasi per l’altra faccia della medaglia, ossia per individui molto attivi, che sostengono quotidianamente intensi sforzi fisici, come gli sportivi o i lavoratori che svolgono attività manuali ad alto consumo energetico.
Consigli dietetici per tipi pigri
La persona pigra o allettata può certamente seguire una classica dieta mediterranea riducendo leggermente la quota calorica giornaliera prevista dal proprio fabbisogno, dal momento in cui è costretta a stare più o meno ferma e non può svolgere attività fisica. È chiaro che dovrà comunque nutrirsi in modo adeguato e bilanciato, introducendo tutti i macro-nutrienti di cui l’organismo ha bisogno. Cercare infatti di non saltare i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e di introdurre cibi proteici a ogni pasto, per preservare la massa magra. Fondamentale importanza assume l’idratazione, anche se in questi casi può risultare ridotto lo stimolo della sete.
Mangiare alimenti contenenti fibre può aiutare la funzionalità intestinale, che in genere è favorita dall’esercizio fisico pertanto risulta rallentata in questi casi specifici che possono dare adito a disturbi digestivi o stipsi. In alcuni casi può essere utile assumere integratori multi-vitaminici, in particolare la vitamina D, per compensare la mancata (o quasi) esposizione alla luce dal sole, e il gruppo delle vitamine B, che aiutano a sostenere in toto l’organismo.
La categoria pigri invece è di solito costituita da chi vorrebbe ottenere risultati fisico-estetici in breve tempo con il minimo sforzo. Purtroppo in questo modo gli effetti sperati tarderanno (o mancheranno) ad arrivare, per cui si consiglia “senza se e senza ma” di ritagliarsi un’oretta al giorno da dedicare a se stessi per iniziare a svolgere attività fisica, abbinata ad una corretta alimentazione.
Consigli dietetici per tipi attivi
La persona molto attiva, al contrario, ha bisogno di raggiungere una quota calorica in linea con il proprio fabbisogno e le attività svolte, senza però “appesantire” il proprio corpo. Per questo è consigliato fare due o tre spuntini extra, oltre i pasti principali, al fine di sostenere le richieste energetiche e di frazionare il fabbisogno calorico giornaliero dell’individuo. È importante assumere una buona dose di proteine ad alto valore biologico, per mantenere o far crescere la massa muscolare, e di carboidrati semplici e complessi, fonti energetiche di pronto impiego. Le quote lipidiche andranno modulate in base alle attività, e sono da preferire i cosiddetti grassi “buoni”, contenuti soprattutto in olio extravergine di oliva, semi oleosi e pesce azzurro. Anche in questo caso assumono fondamentale importanza la corretta idratazione e l’integrazione di vitamine e sali minerali, persi con il sudore dettato dallo sforzo fisico.
Grazie Emilia per i preziosi consigli dietetici che hai fornito ai sedentari e, al contrario, a chi è sempre in movimento. Ne faremo tesoro attendendo il tuo prossimo articolo di consigli nutrizionali e dietetici. Se vuoi dare un’occhiata, qui la fanpage in cui la biologa-nutrizionista Emilia Frigiola ogni giorno fornisce i suoi consigli, ricette e idee per mantenersi in forma assumendo quotidiane abitudini alimentari e uno stile di vita sano e attivo.
[…] (che è anche mia nipote ndr). Per alcuni consigli generici, vi rimando innanzitutto al post “La corretta alimentazione per tipi pigri e sportivi” (dato che in questo periodo siamo tutti costretti ad essere ‘tipi pigri’) ma […]